오늘은 노화를 늦춰주고 혈관을 건강하게 해준다는 MIND 식단 이야기를 해보도록 하겠습니다.
고령화 사회가 되면서 노년 건강에 대한 많은 정보들이 올라오고 있고 실제로 이를 행동으로 옮기는 분들도 많이 나오고 있습니다.
삼시세끼에 오분도미가 나오면 다음날 다들 오분도미를 검색하고 아침 방송에 지중해식 식단이나 저속노화식단이 나오면 그대로 이를 따라하는 분들도 있는데요.
중년에서부터 미리 건강관리를 하시는 분들도 많고 실제로 이를 따라하면서 건강에 도움을 받는 분들도 많다고 합니다.
일단 오늘 공유해드릴 MIND 식단 같은 경우는 고혈압 환자를 위해서 개발된 식단과 만성질환을 예방하는 지중해식 식단의 장점을 더한 식사법을 말합니다.
인스턴트 식품이나 붉은 고기 대신 생선이나 닭, 오리고기와 함께 녹황색 채소, 콩, 통곡물, 생선, 올리브오일 등으로 구성된 식단으로 식사를 하는 방식이며 이렇게 식사를 하면 염증을 감소시키고 뇌의 노화 속도를 줄일 수 있다고 합니다.
저속노화밥
한국인들은 밥을 기본으로 섭취하기 때문에 한국형 마인드 식사법을 참고하시는 게 좋습니다.
서울아산병원의 정희원 교수는 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해서 밥을 지어서 먹는다고 말하며 저속노화밥 레시피를 공개하기도 했습니다.
밥을 지을때 콩을 많이 넣으면 밥과 채소 반찬만 먹어도 하루에 섭취해야하는 단백질 섭취량을 다 맞출 수 있고 콩에는 섬유질이 많아서 밥에는 콩을 넣어서 드시는 게 좋다고 합니다.
귀리는 너무 많이 넣으면 설사를 유발하니 적당량만 넣으시고 변비가 있다면 귀리를 좀 더 넣어서 드시면 좋을 것 같습니다.
정희원 교수는 위의 저속노화밥 레시피처럼 렌틸콩을 40%까지 넣은 잡곡 콩밥을 자주 먹는다고 하는데 그 외에 찌개를 먹을땐 스튜처럼 소금은 많이 넣지 않고 만들어서 짜지 않게 먹는다고 밝혔습니다.
그리고 생선을 반찬으로 드시는 게 건강에 좋으며 기름은 올리브 오일을 사용해서 조리하시고 치즈나 붉은 고기, 버터, 마가린 등은 섭취를 최소화하시는 게 좋다고 했습니다.
채소를 많이 드시고 달지 않은 과일도 많이 섭취하는 게 좋다고 이야기했는데 이를 모두 다 지키면서 식사를 하는 건 너무 힘드니 최대한 따라할 수 있는 만큼만 따라하시면 될 것 같습니다.
노화를 늦추는 초간단 운동
하루 운동량이 너무 부족한 직장인의 경우 간단히 할 수 있는 운동을 추천해달라는 말들을 많이 합니다.
헬스장에 가기 힘들고 시간이 나지 않는다면 하루에 8천보에서 1만보 정도 걷기 운동을 하시는 게 가장 효율적입니다.
그리고 가장 중요한 것이 근력운동인데 근력운동은 50대에서부터 열심히 해야 뼈와 근육이 유지된다고 합니다.
걷기나 달리기는 젊었을때부터 해야하는 운동이고 근력운동은 나이가 들수록 더 꾸준히 해야하는 운동이라고 하니 하체운동에도 힘을 쓰시고 다양한 근력운동에 대한 정보를 많이 챙겨보시는 것을 추천드립니다.
나이가 들어서 허벅지가 튼튼하면 오래산다는 말이 있듯이 다리근육이나 몸에 있는 여러 근육들을 튼튼하게 관리해보시기 바랍니다.